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全国最大免费网站-跑得慢就不容易受伤?你想多了

2020-01-10 11:58:33 来源:士英信息门户网

全国最大免费网站-跑得慢就不容易受伤?你想多了

全国最大免费网站,前不久有一篇报道,称南宁市一位58岁的女士退休后,开始锻炼身体,起初是跳广场舞,随着跑步人群和健步人群越来越多,2018年加入了健步走健身的队伍,从此以后便一发不可收拾,每天走10000多步,有时为了占据朋友圈步数排行榜,甚至拼命走20000多步。就这样,几个月后,她被医生确诊得了膝关节滑囊炎。

2016年5月,宿迁的一位林女士膝盖疼痛难忍,到医院就诊,患上了膝关节滑囊炎。与上面的女士一样,他也喜欢每天快走10000步,最终导致膝盖滑囊炎。

很多人总是认为,跑步伤膝盖,跑得快伤膝盖,而事实上,我们周围那些跑步伤膝盖的人大多是不怎么跑的人,或者是盲目跑步的初学者,伤膝盖本身与跑步快慢没有太多关系。

其实受伤的主要原因在于三点,即跑姿错误、力量和柔韧性不足、跑量不够。

1、跑姿问题

现在,很多跑者总是沉浸在脚掌脚跟哪里先着地的纠结之中,很多人觉得自己学习脚掌着地又学不来,但是又感觉脚跟着地是错误姿势。

其实哪里着地的纠结是导致受伤的主要原因之一,看完一篇推崇前脚掌着地跑姿的文章后,很多人都会留言道:“看的我都不会跑步了。”

这就是问题所在,如果跑姿不能让自己的身体感到舒服适应,那这种跑姿本身就是错误的,脚掌脚跟着地本身没有对错之分,它们各有优劣。

1、脚跟着地跑法

动作描述:脚跟外侧先着地,弯曲整只脚然后经过滚动过渡到全脚掌,在经过前脚掌离地。

运用范围:慢跑和耐力跑包括业余跑者的马拉松跑法。

优点:省力。落地点和起步点相差约30厘米,这种跑法能够让身体保持稳定性,使身体的重心更低,我们经常所说的懒汉跑法就是这样的技术的演化。

缺点:落地时增加骨骼的负重,加大骨骼受伤的风险,比如最常见的髂胫束综合症(膝盖外侧疼),而且这种跑法越是在不平坦的路上越不安全。这种跑法对于追求速度的选手是最不常见的选择,因为脚跟着地会起到刹车作用,一场马拉松2个多小时这样的跑法会严重消耗体力。

建议:这种跑法尽量要在平坦的道路上进行,比如沥青马路或者跑步机,一定要小步幅快频率,这样有利于保证不受伤。

2、全脚掌跑法

跑法描述:整只脚的外侧先着地,然后脚掌整个落地,随后离地。

运用范围:适合广泛的跑步比赛,比如耐力跑和马拉松。

优点:全脚掌跑法中和了脚跟跑法和前脚掌跑法的优势和劣势,是最经济实用的长跑方式,既不会因为脚跟着地而影响时间,又不会因为前脚掌着地而导致过多的伤病。

缺点:脚掌负荷过重,这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础,因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。

建议:适用于所有类型的跑者。

3、前脚掌跑法

跑法描述:落地和起步全都用前脚掌。

运用范围:这种方式最常见的就是在短跑赛道上,另外还有山地跑等中长距离的冲刺跑等等,这个跑法的重要目的就是追求绝对速度。

优点:可以利用更多的力量加大速度,节省着地时间。

缺点:身体负荷转移到了肌肉和韧带系统。在落地和起步时前脚掌着地也就是小腿肌肉组织和跟腱负荷加倍。

建议:对短跑和中距离跑都是比较好的选择,超重跑者、初跑者不要尝试这种跑法。

一般来说,导致跑者受伤的错误跑姿不是着地方式的问题,而是着地点的错误,着地点太靠重心前方就会导致膝盖压力过大并且受力方向出现错位,长此下去,膝盖是一定会受伤的。平时检测自己跑姿是否错误的主要方式就是落地声音是否很小,是否够轻盈,是否舒适协调。

2、力量和柔韧性不足

很多初跑者总是过高的估计自己,觉得自己每天坚持就行了,忽略了自己身体素质能否承受跑步压力的,所以加强腿部力量和腰腹力量是避免受伤的关键一步。

下面介绍5个徒手的核心训练动作。

深蹲

深蹲跳

臀桥

动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

平板支撑

平板支撑高级动作

3、跑量、跑龄不够

很多跑者总是认为,自己身体素质很好,每天玩命跑一下完全没有问题,但其实如果没有日复一日练习的积累,冒然进行高速和大量的跑步,会带来身体整体机能的紊乱。

不管是大跑量,还是高配速,都要建立在积累的基础之上,成绩要一步一步提高。一下子练得太狠,肯定是会受伤的,并且对成绩也没有好处。

比如小编在2013年重新开始跑步时,10公里跑进60分钟都很困难,每天以六分左右配速跑10公里就是日常练习。

从初跑开始,平均月跑量就已经能达到200公里左右,虽然说是跑步,但是那时候主要还是以健身为主,因为大力量的训练会让肌肉越来越大,而跑步可以很好的修整身型,所以当时也就并没有刻意的去提高跑步速度。但是逐渐地,我速度的提高跟随跑量自然而然的发生了。

2014年,我的配速达到了5分以内,而且大部分时间是在跑步机上进行,之后的跑步依然没有任何其他方式,依旧是每天10公里,只是为了健身,没有参加马拉松的目标,直到2015年依旧如此。

就这样,10公里成绩在2015年初突破40分,平均不到300公里月跑量的他参加了自己第一场半马,跑出了128的成绩。在半马的前一周,又模拟了一次半马距离,成绩基本吻合,都是1小时28分。

从这以后,我开始了加大跑量的计划,6月份到9月份,月跑量基本在300公里出头,或者接近300公里。

因为那时的单次跑量还是不超过20公里,在跑首全马之前,甚至没有跑过一次半马以上的距离,然后就去参加了天津首马,可想而知,我后程掉速严重,跑出了318的成绩(前半程128)。之后北马、衡水的成绩都在320左右,我才感觉到,自己的跑量太少了。

之后,我加大跑量,加大速度,不急于求成,每次的训练都在速度和跑量上有所提高,2015年杭州马拉松,我首次跑出国家二级水准,年底跑进了3小时。

2016年,我的训练没有做出过多的调整,只是将跑量由原来的300公里增加到了平均400公里以上,这样的渐进方式也让我在年底跑出了240的成绩。

2017年,我的长距离跑得非常多,在过年假期,近乎于每天和父亲拉一个单次30公里+,以至于在3月份马拉松成绩突破240。

所以,不受伤的关键是自己能够聪明根据自己的体力进行跑步,而不是简单的跑得慢。

赛事组委会合作:makongduoren002(微信号)

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